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今年1月，我们推送过一篇来自美国农业部、卫生与公众服务部联合发布的最新版《2025—2030 美国居民膳食指南》，其中将推荐量上调至1.2～1.6g/kg体重/天，并强调每餐都应优先保证足量蛋白质。
这个数字听起来有点抽象？我们以一位体重70公斤的普通成年人为例算笔账：
其每日蛋白质目标= 1.2×70 = 84克至 1.6×70 = 112克。换算成一日三餐，大概就是每餐吃够自己一个巴掌大小的肉、鱼或豆腐，全天再额外加上 1～2个鸡蛋或 1杯牛奶，基本就能达标。
新版的指南一发布就引起了国内的讨论。有些人认为这标准定得太高，只有长身体的小孩和健身人士会需要保持吃这么多蛋白质，也有人认为“早就该这样，以前那点量根本不够”。
那么究竟，哪一方的意见更对呢？近日，来自剑桥大学的科研人员就给出了非常“干货”的回答。
现行指南定的是\"最低标准\"
这篇研究的核心观点指出：全球绝大多数国家的膳食和运动指南，本质上都是“最低防御标准”。它们的设计初衷是预防营养缺乏症和基本机能崩溃，而不是帮助最大化健康、体能与生活质量。
以英国为例，官方推荐的蛋白质摄入量仅为 0.34克/磅体重/天（约合0.75克/公斤/天）。这个量是1991年由英国卫生部建议的，当时所根据的“氮平衡测试”就是最低标准，即保证摄入的不低于吸收的，不“亏空”罢了。
更有意思的是，那份报告里还白纸黑字写着：“专家组未发现超出此推荐量后有明确获益的证据。”然而，本篇论文作者、剑桥学者克里斯·麦克唐纳（Chris Macdonald）博士直言：这句话早已被随后几十年的海量研究反复推翻。大量证据表明，摄入远高于最低标准的蛋白质，在肌肉维持、代谢调节、免疫功能和抗衰老等方面都有显著增益。
谁最需要“加量”？远不止健身人士
蛋白质是构筑肌肉、骨骼、结缔组织，以及酶和激素的核心原料。但不同人群的需求天差地别，以下四类人尤其需要“超标”摄入：
1. 运动人群
抗阻训练者需要更多蛋白质来修复肌纤维，研究显示获益剂量可达英国推荐量的2倍以上。此外，耐力运动员在长时间有氧运动中，氨基酸氧化和蛋白质分解加剧，若摄入不足，肌肉净流失风险明显升高，日常建议约0.8克/磅（约为 1.8 克/公斤），高强度训练期还应更高。
2. 老年人
肌少症（与年龄相关的肌肉量和功能丧失）是导致跌倒、骨折、失能乃至入住养老院的首要元凶。多项最新研究发现，当老年人蛋白质摄入提升至英国推荐量的2倍左右时（≥1.0 克/磅，约为2.2 克/公斤），肌肉组成和身体功能均获得显著改善。
3. 孕妇
孕期代谢需求激增，为支持胎儿生长，蛋白质需要量同样接近英国推荐值的2倍。研究显示，每天约0.6克/磅（约为1.3 克/公斤）的摄入量与更好的胎儿生长、更低的小于胎龄儿及新生儿死亡风险相关。
4. 减脂人群
高蛋白饮食能增强饱腹感（降低饥饿素、升高饱腹激素），同时其热效应较高——消化蛋白质消耗约20%～30%的热量，而碳水和脂肪仅5%～10%和0%～3%。多项试验证实，在相同热量下，高蛋白组减脂更多，且能更好地保留瘦体重。
那蛋白质该怎么吃呢？
论文还专门讨论了素食与杂食的差异。多项调查显示，素食者整体蛋白质摄入常低于推荐水平，这可能解释了一些观察性研究中的健康风险，例如牛津大学研究发现素食者骨折风险更高，以及孕期纯素饮食与较低出生体重和先兆子痫风险相关。
但作者强调：问题不在于“植物蛋白不行”，而在于搭配。完全蛋白质（如豆腐）或合理组合的植物蛋白（如谷物+豆类），同样能提供充足必需氨基酸，且可与动物蛋白达到相当的肌肉合成效果。
更值得留神的是“蛋白质包装” ，即蛋白质所附带的整个营养环境。比如说，现在市面上常见的蛋白棒，如果其是高糖、高度加工的，即便蛋白质含量优秀，但因为其中含有的精制碳水和不健康脂肪，长期食用仍是得不偿失。而最为简单加工的鸡肉、豆腐、鱼，则能同时实现、低热量的双赢。
至于运动，要多push一下自己？
对于运动这个方面，本研究指出：任何超过15分钟/天的活动都能降低全因死亡率，且死亡率随活动总量增加而持续下降。而若有氧+抗阻训练双管齐下，全因死亡率可降低40%以上。
并且强度至关重要，每分钟剧烈运动的效果远优于中等强度：在全因死亡风险上约强4倍，在心血管死亡风险上约强8倍。
更关键的是，针对久坐人士而言，仅两年的高强度间歇训练即可逆转心脏衰老的关键结构特征，改善幅度恰好等于一般人群自然衰老20年所发生的恶化程度。当然，在此必须提醒，长期不运动者开始加强运动前，必须循序渐进，有基础疾病者建议先进行医学评估！！
小结
综上，本研究指出，对于健康活跃的成年人，每日合理的蛋白质推荐量约为1.5克/公斤体重/天。而对于老年人群，推荐量更需提升至≥2.2克/公斤体重/天，这些值均远超各国现行指南的“最低及格线”。并且，足量的蛋白质也要与规律且中高强度的体力锻炼相配合。
总之，大家看完这篇文章后，不妨回想一下自己的日常：你每餐吃的蛋白质，够得上一巴掌的量吗？ 还是常常用一碗汤面或一份简餐草草对付过去？你每周有几次让心跳加速、肌肉发力的锻炼？ 还是已经习惯了“能坐着绝不站着”的生活节奏？
参考文献：
Beyond the bare minimum: the case for revised physical activity guidelines and protein intake recommendations that maximise healthspan
https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1853124
来源 | 生物谷
撰文 | Cathy
编辑 | 目兮
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